Courir en hiver – Comment bien s’entraîner en hiver ou courir par temps froid ? Conseils de l’entraîneur Jean-Jacques Minne

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Avec les frimas hivernaux, la course à pied prend souvent une nouvelle tournure. Les températures basses voire négatives et leurs effets sur l’environnement du coureur lui imposent de faire un certain nombre de règles incontournables. Voici quelques conseils pour s’y adapter au mieux.

Inutile d’imaginer s’y soustraire : quelle que soit sa spécialité, l’hiver reste pour le coureur la période du travail foncier par excellence, celle où l’on doit allonger les efforts, étirer les entraînements. Quand bien même, dehors, le mercure plonge, la neige point, le verglas guette, le froid pince. « Dans ces conditions, il faut respecter un certain nombre de règles de prudence, martèle Jean-Jacques Minne, Coach sur J'aime Courir et entraîneur FFA 3e degré hors stade. Par exemple, pour les articulations et les muscles, s’échauffer est plus difficile. Il faut donc prévoir un échauffement plus long et plus poussé que d’habitude. Les températures basses ne doivent pas empêcher de faire du sport, mais il faut prendre des précautions. » Petit inventaire des bonnes habitudes à adopter.

1. Sortez équipés

« Les vêtements doivent être adaptés aux conditions climatiques, prévient Jean-Jacques Minne. Il faut en particulier couvrir la tête, zone par laquelle s’échappe une grande partie de l’énergie. Il y a là un effet cheminée. Les autres extrémités du corps sont également concernées, les doigts en particulier, d’où le besoin de porter gants et bonnet. » Autre point important : éviter les vêtements qui, en conservant la transpiration, vous refroidissent au fur et à mesure de l’entraînement, en particulier quand vous ne courez plus.

« A ce niveau, les vêtements techniques qui évacuent la transpiration sont plus utiles encore en hiver qu’en été », prévient l’entraîneur. N’oubliez pas, enfin, de toujours prévoir un vêtement de rechange pour pouvoir changer au moins de tee-shirt dès la fin de l’entraînement, et éviter de geler sur place dans des affaires trempées. Enfin, le froid, c’est aussi le risque de voir apparaître neige ou verglas sur vos terrains préférés. La chute et la blessure ne sont jamais bien loin. « Il vaut mieux privilégier les moments où il fait jour pour mieux voir », estime l’entraîneur. Niveau chaussures, voilà l’occasion de privilégier « les chaussures de trail qui adhèrent bien, voire les petits accessoires en caoutchouc qu’on peut placer autour des semelles pour ne pas déraper ».

2. Buvez (de l’eau) et mangez

On a souvent tendance à croire que le froid protège de la déshydratation, ou tout simplement qu’on élimine moins d’eau quand les températures sont basses. Grosse erreur. « C’est un jugement faussé. On ne s’en rend pas bien compte, mais il faut boire, même si on y rechigne. Il faut boire avant, pendant et après l’entraînement, ne serait-ce que parce que quand on est couvert, on transpire beaucoup », confirme Jean-Jacques. Qui dit boire dit prévoir.  « Soit on amène un petit récipient dans sa ceinture, soit on prend une bouteille pour la poser au bord de la piste. Mais je conseille, dans ce cas, de l’entourer de papier journal pour qu’elle ne soit pas trop froide. L’idéal est même de prendre un thermos qui conservera la bonne température. »

Au-delà du liquide, il convient également de ne pas partir le ventre vide. La thermorégulation du corps demandant plus d’énergie à l’organisme, courir à jeun présente des risques accrus d’hypoglycémie quand il fait froid. « On s’expose également à des contractions musculaires ou autres problèmes, assure le coach. La nourriture et l’hydratation protègent aussi du froid. »

3. Ecoutez votre corps

« Une étude américaine l’a montré : le sport favorise la lutte contre la dépression hivernale, quand on manque de soleil », pointe Jean-Jacques Minne. Reste à apprivoiser les températures. « Le soir, l’organisme est plus habitué à la température basse que le matin. Autant courir en fin de journée si possible car, le matin, on peut avoir de mauvaises surprises. » Prenez soin, aussi, de vous étirer dans un contexte favorable pour permettre un relâchement musculaire optimal. « Après l’entraînement, quand vous vous étirez après une séance de faible intensité, choisissez de le faire au chaud, à l’intérieur, ou une fois rentré chez vous. »

De manière plus générale, il convient d’être « à l’écoute de son corps, d’être prudents, de faire attention à des signes comme les maux de tête ou autres, d’autant que le froid peut réveiller certains problèmes. Ceux qui ont des problèmes d’allergie ou présentent un profil asthmatiforme sont plus exposés que les autres. » Le froid, en effet, a la fâcheuse habitude de contracter les bronches… « Mieux vaut d’ailleurs s’habituer à inspirer par le nez plus que par la bouche, puisque la voie nasale dispose d’un système de régulation de la température. » Enfin, ne poussez pas la machine dans ses derniers retranchements. Niveau entraînement, privilégiez par grand froid les efforts longs, en endurance, en-deçà de la VMA, plutôt que bref et rapides. Vos muscles engourdis et votre cœur qui pomperait davantage vous en remercieront…

A propos de Jean-Jacques Minne

Entraîneur Fédération Française d’Athélisme (FFA) 3ème degré Hors-stade
Formateur d'entraîneurs pour la Ligue d'Ile de France d'Athlétisme (LIFA)

Entraîneur à l'Azur Olympique Charenton, Charenton-le-Pont. Coach des athlètes de tous niveaux Hors-Stade et Demi-fond.

Ronald Tintin, l’Ecrivain et Marathonien, Fondateur du projet Ronning Against Cancer pour soutenir la lutte contre le cancer et collecter de l’argent pour la cause.

“ Together, we can get rid of cancer; we are not alone. Together, we are stronger.”